آیا تا به حال به رژیمی فکر کرده‌اید که هم آسان باشد و هم سریع شما را به هدفتان برساند؟ رژیم فستینگ همان رژیمی است که دنبالش هستید! رژیم fasting نه‌تنها به کاهش وزن شما کمک میکند، بلکه سلامتی‌تان را نیز بهبود می‌بخشد. در رژیم روزه داری برای لاغری، زمان‌های مشخصی برای خوردن و نخوردن تعیین می‌شود و شما می‌توانید در بازه‌های مشخص، هر آنچه دوست دارید بخورید و از غذاهای سالم لذت ببرید.
در این مقاله، انواع رژیم های فستینگ را به شما معرفی می‌کنیم و می‌گوییم روش صحیح فستینگ برای لاغری چگونه است. پس اگر برای‌تان سوال است که با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟ این راهنما را از دست ندهید.
رژیم فستینگ چیست؟ روزه داری متناوب
رژیم لاغری فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب در «چه زمانی بخورید» و «چه زمانی نخورید» متمرکز است. در رژیم fasting ساعت مشخصی برای نخوردن مشخص می‌شود که به‌غیر از آب، از مواد غذایی و سایر نوشیدنی‌‌ها استفاده نکنید. در عوض در ساعات مشخصی نیز شما مجاز به خوردن و آشامیدن انواع مواد غذایی هستید.
رژیم اینترمیتنت فستینگ که یکی از انواع رژیم لاغری به شمار می‌رود، با تأثیر بر سطح انسولین، افزایش سوخت‌وساز چربی و تحریک اتوفاژی، به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک میکند. نتایج پژوهش‌های معتبر مانند بررسی منتشرشده در New England Journal of Medicine (2020) نشان می‌دهد که فستینگ ممکن است منجر‌به کاهش چربی شکمی، بهبود قند خون و عملکرد مغز شود. با این حال، برای همه مناسب نیست و شروع آن باید با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی و مشورت با پزشک انجام شود.
با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟
بسیاری از افراد می‌پرسند که ایا رژیم فستینگ لاغر میکند؟ یا رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ در پاسخ به سوال این افراد باید گفت که میزان کاهش وزن با رژیم روزه متناوب به مدت زمان اجرای رژیم، نوع الگوی انتخابی (مثلاً ۱۶:۸ یا ۵:۲)، سطح فعالیت بدنی و میزان کالری دریافتی بستگی دارد.
به‌طورمیانگین افراد با رعایت اصولی رژیم فستینگ، عموما بین ۳ تا ۸ کیلوگرم در طی ۸ تا ۱۲ هفته کاهش وزن خواهند داشت. بیشترین کاهش وزن مربوط به کاهش چربی شکمی و بهبود نسبت دور کمر است. البته نتایج فردی ممکن است متفاوت باشد.
برخی از افراد در طول رژیم روزه‌داری متناوب ممکن است با پدیده استپ وزنی مواجه شوند، به همین دلیل باید بین رژیم گرفتن، از تمرینات ورزشی غافل نشوید. اگر شما نمی‌دانید که استپ وزنی چیست؟ پدیده‌ای است که پس از گرفتن رژیم طولانی، دیگر وزن بدنتان تغییر نمی‌کند.
رژیم فستینگ چند روزه است؟
افرادی که می‌خواهند روش رژیم فستینگ را آغاز کنند، این سوال برای‌شان مطرح می‌شود که «رژیم فستینگ چند روز در هفته است» در پاسخ باید گفت که رژیم fasting محدود به یک مدت‌زمان خاص نیست و می‌تواند برای چند روز، چند هفته یا حتی به‌صورت سبک زندگی طولانی‌مدت ادامه یابد.
انتخاب بازه زمانی بسته به نوع رژیم (مثل ۱۶:۸ روزانه یا ۵:۲ هفتگی) و هدف فرد متفاوت است. اغلب افراد برای گرفتن نتایج پایدار، این رژیم را حداقل به مدت ۴ تا ۸ هفته دنبال می‌کنند. اما ثبات و تداوم در نحوه صحیح رژیم فستینگ، کلید موفقیت و اثرگذاری این رژیم است.
انواع رژیم فستینگ؛ چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟
رژیم غذایی فستینگ روش‌های گوناگونی دارد؛ انواع رژیم لاغری فستینگ براساس زمان غذا خوردن و روزه‌داری تنظیم شده‌اند. شما می‌توانید متناسب با سبک زندگی، شرایط جسمی و هدف کاهش وزن خود، یکی از این الگوها را انتخاب کنید. مهم‌ترین نکته در پیروی از انواع فستینگ، انتخاب روشی است که بتوانید آن را به‌طورپایدار و بدون آسیب دنبال کنید. در ادامه، با رایج‌ترین انواع رژیم های فستینگ آشنا می‌شوید تا بتوانید مناسب‌ترین گزینه را برای شروع انتخاب کنید.
یک روز در میان؛ یک روش رژیم فستینگ
در برنامه غذایی فستینگ به‌صورت یک روز در میان، شما یک روز کامل را روزه می‌گیرید (معمولاً مصرف تا ۵۰۰ کالری مجاز است) و روز بعد را به‌طورمعمول غذا می‌خورید. این الگو برای کسانی مناسب است که توانایی کنار آمدن با گرسنگی یک‌روزه را دارند. شما باید در روزهای روزه‌داری غذاهای کم‌کالری اما مغذی انتخاب کنید تا دچار ضعف و کمبود انرژی نشوید. برنامه غذایی رژیم فستینگ، در کاهش وزن و کاهش التهابات مؤثر است، اما شروع آن نیاز به آمادگی ذهنی و بدنی دارد. برای شروع بهتر است از برنامه‌های ملایم‌تر استفاده کنید.
روزه فستینگ 5:2
در اینترمیتنت فستینگ 5:2، شما ۵ روز هفته را به‌صورت نرمال غذا می‌خورید و در ۲ روز غیرپیوسته (مثلاً دوشنبه و پنجشنبه) میزان کالری دریافتی را به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌کنید. این روش برای افرادی مناسب است که به دنبال انعطاف بیشتر در برنامه غذایی هستند. در این روش رژیم فستینگ و روزهای کم‌کالری، مصرف پروتئین با سبزیجات و مایعات بدون قند را فراموش نکنید. شما می‌توانید روزه فستینگ 5:2 را بدون حذف کامل وعده‌ها انجام دهید، اما باید میزان کالری را کنترل‌شده نگه دارید تا کاهش وزن تدریجی را حفظ کنید.
اینترمیتنت فستینگ 24 ساعته
در رژیم روزه داری برای لاغری به‌صورت ۲۴ ساعته، شما یک یا دو بار در هفته به مدت ۲۴ ساعت کامل چیزی نمی‌خورید. برای مثال، از شام روز شنبه تا شام روز یکشنبه هیچ غذایی مصرف نمی‌کنید و فقط نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب یا چای مجاز است.
رژیم اینترمیتنت 24 ساعته برای افرادی که بدنشان به روزه‌داری عادت دارد مناسب‌تر است. شما باید مطمئن شوید که در روزهای غذا خوردن، مواد مغذی و کالری کافی دریافت می‌کنید. این الگو باعث تحریک فرآیند اتوفاژی و افزایش چربی‌سوزی می‌شود اما برای مبتدی‌ها توصیه نمی‌شود.
رژیم فستینگ 16 8
در رژيم فستينگ ١٦ ٨، شما ۱۶ ساعت روزه هستید و فقط در یک بازه ۸ ساعته غذا می‌خورید (مثلاً از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب). این مدل به‌دلیل انعطاف‌پذیری، یکی از رایج‌ترین انواع فستینگ است. شما می‌توانید دو وعده غذایی کامل در این بازه بخورید و بقیه روز را فقط مایعات بدون کالری مصرف کنید. این رژیم به کنترل اشتها، کاهش چربی شکمی و بهبود قند خون کمک میکند.
رژیم فستینگ جنگجو
در رژیم جنگجو، شما بیشتر روز را روزه می‌مانید (حدود ۲۰ ساعت) و در یک بازه ۴ ساعته، وعده اصلی خود را مصرف می‌کنید. رژیم فستینگ جنگجو برای کسانی مناسب است که به‌راحتی می‌توانند بیشتر روز را با وعده‌های سبک مثل میوه، سبزی و نوشیدنی‌های بدون کالری سپری کنند.
در این روش شما باید وعده اصلی شبانه را متعادل و حاوی پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات مفید تنظیم کنید. رژیم غذایی جنگجو شباهت زیادی به سبک تغذیه جنگجویان باستان دارد و تمرکز آن بر قدرت و پاکسازی بدن است. اگر به دنبال چربی‌سوزی شدید و به‌ویژه تمرکز بالا هستید، این روش را امتحان کنید.
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته ساده‌ترین رژیم روزه متناوب بوده و برای مبتدی‌ها عالی است؛ مثلاً از ساعت ۸ شب تا ۸ صبح روز بعد چیزی نمی‌خورید. در این مدل، فاصله بین شام و صبحانه بعدی حدود ۱۲ ساعت است که به بدن فرصت بازسازی و تنظیم متابولیسم می‌دهد. شما باید از خوردن میان‌وعده‌های شبانه خودداری کنید و مایعات بدون قند مثل آب یا دمنوش بنوشید. این برنامه رژیم فستینگ برای حفظ وزن، بهبود گوارش و شروع آرام روزه‌داری مناسب است. اگر به‌تازگی قصد ورود به رژیم فستینگ را دارید، این مدل را امتحان کنید.
رژیم اینترمیتنت به روش، یک وعده غذایی در روز (OMAD)
در رژیم OMAD فقط یک وعده غذایی در طول ۲۴ ساعت مصرف می‌کنید. شما باید این وعده را کامل و سرشار از مواد مغذی برنامه‌ریزی کنید تا نیازهای بدنتان تامین شود. این روش چالش‌برانگیز است اما تأثیر چشمگیری در کاهش وزن و کنترل قند خون دارد. برای شروع این روش رژیم فستینگ، ابتدا با روش‌های ساده‌تر مانند فستینگ ۱۶:۸ آغاز کنید تا بدنتان سازگار شود. این رژیم برای افرادی مناسب است که زمان محدودی برای خوردن دارند یا ترجیح می‌دهند فقط یک وعده مفصل داشته باشند.
غذاهای مجاز در رژیم فستینگ (اینترمیتنت)؛ در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
رژیم روزه‌داری محدودیت خاصی در خوردن خوراکی‌ها و غذاها ندارد، اما در طول این رژیم نیز از مواد‌غذایی سالم و مفید برای بدن استفاده کنید و مصرف غذایی مضر با نمک و چربی را محدود کنید. با‌توجه به اینکه لازم است در طول رژیم شوک فستینگ،مدت طولانی بدون مواد‌غذایی بمانید؛ بنابراین مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا را افزایش دهید تا در هنگام ناشتا بودن احساس گرسنگی نکنید.
برخی منابع پروتئینی بدون چربی و سالم که موجب لیفتینگ صورت نیز می‌شوند؛ شامل از سینه مرغ، نخود، لوبیا، ماهی، عدس، ماست طبیعی، میوه و سبزیجات هستند.
مواد‌غذایی غیر‌مجاز در رژیم روزه داری متناوب (fasting)
برای رژیم روزه داری در وهله اول لازم است غذاهای بی‌کیفیت و فراوری شده را که حاوی مواد مضر مانند نمک، چربی، قند و فاقد ارزش غذایی بالایی هستند را محدود کنید. غذاهای پر‌کالری که در عین حال سیر‌کنندگی ندارند، برای رژیم فستینگ مفید و مناسب نیستند.
به‌طورمثال از مواد‌غذایی همچون چیپس‌ها، اسنک، خامه، بیسکویت، کلوچه، نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، غلات غندی، پاپ کورن، ته دیگ و سس‌های چرب خودداری کنید. اگر امکان حذف این مواد غذایی وجود ندارد و باعث افت شدید قند خونتان می‌شود، می‌توانید برای حذف چربی از تکنولوژی نوین ترواسکاپ بهره‌مند شوید؛ هزینه هر جلسه ترواسکالپ، بستگی به میزان چربی شما دارد که می‌توانید با تماس به کلینیک الف از این هزینه مطلع شوید.
برنامه روزه داری متناوب [نمونه رژیم فستینگ 16 8]
| وعده‌های غذایی و مثال‌ها | پنجره غذایی | روز |
| ناهار: سالاد مرغ با سبزیجات کم کربوهیدرات؛ میان‌وعده: آووکادو و بادام؛ شام: ماهی سالمون با سبزیجات | 12 ظهر – 8 شب | شنبه |
| ناهار: برگر کتو بدون نان؛ میان‌وعده: پنیر و گردو؛ شام: استیک با کلم بروکسل | 12 ظهر – 8 شب | یکشنبه |
| ناهار: سوپ سبزیجات کم کربوهیدرات؛ میان‌وعده: ماست کم کربوهیدرات با توت‌های کم قند؛ شام: مرغ کبابی با سبزیجات | 12 ظهر – 8 شب | دوشنبه |
| ناهار: سالاد تون با سس زیتون؛ میان‌وعده: نیمرو با گوجه‌فرنگی؛ شام: لازانیا کتو | 12 ظهر – 8 شب | سه‌شنبه |
| ناهار: سالاد یونانی؛ میان‌وعده: مخلوط دانه‌های چیا و میوه‌های کم قند؛ شام: پیتزا کتو | 12 ظهر – 8 شب | چهارشنبه |
| ناهار: تاکوی کتو با گوشت گاو؛ میان‌وعده: زیتون و پنیر فتا؛ شام: خوراک گوشت و سبزیجات | 12 ظهر – 8 شب | پنجشنبه |
| ناهار: املت با سبزیجات؛ میان‌وعده: بادام و خرما؛ شام: مرغ کره‌ای با سبزیجات کم کربوهیدرات | 12 ظهر – 8 شب | جمعه |
فواید رژیم فستینگ؛ آیا رژیم روزه داری برای کاهش وزن خوبه؟
اصلی‌ترین مزیت رژیم فستینگ آن است که بدن فرد به دریافت کالری کم و کمتر غذا‌خوردن عادت میکند. در ادامه به فواید و خواص فستینگ خواهیم پرداخت:
- کنترل اشتهای کاذب
- افزایش توانایی بدن برای سم‌زدایی
- افزایش سرعت سوخت کالری در بدن
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی
- کمک به درمان کبد چرب
- پیشگیری از سکته‌ها
- کمک به کنترل دیابت دو
همچنین برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم لاغری فستینگ ممکن است به کاهش خطر بیماری آلزایمر کمک کند.
عوارض فیستینگ یا رژیم روزه داری چیست؟
برخی از عوارض فستینگ عبارت‌اند از:
- سردرد
- خستگی
- انرژی کم
- گرسنگی
- تحریک‌پذیری
اگر بنیه بدنی ضعیفی دارید، از گرفتن این رژیم لاغری خودداری کنید. یا اگر شاخص توده بدنی یا همان BMI پایین دارید، رژیم فستینگ برای شما مناسب نیست و می‌توانید راه‌های کم‌تهاجمی پیکرتراشی را تجربه کنید. اگر اطلاعات کاملی ندارید و نمی‌دانید پیکر تراشی چیست، با تماس به کلینیک الف، با راه‌های کم خطر پیکرتراشی آشنا خواهید شد.
چه کسانی نباید رژیم غذایی فستینگ بگیرند؟
روزه‌داری متناوب اگرچه برای بسیاری از افراد مفید است، اما در برخی شرایط می‌تواند مضر یا حتی خطرناک باشد. اگر در یکی از دسته‌های زیر قرار دارید، شما نباید بدون نظر پزشک وارد رژیم فستینگ شوید:
- زنان باردار یا شیرده
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا با نوسانات شدید قند خون
- کسانی که سابقه اختلالات خوردن (مثل بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی) دارند
- نوجوانان در حال رشد یا افراد مسن ضعیف
- کسانی که داروهای خاص مصرف می‌کنند که نیاز به غذا دارند
- افراد با وزن بسیار پایین یا دچار سوء‌تغذیه
در این شرایط، رژیم اینترمیتنت فستینگ باعث کاهش شدید قند خون، ضعف سیستم ایمنی، بی‌نظمی هورمونی یا حتی تشدید بیماری‌های زمینه‌ای در شما می‌شود.
نکات مهم در رژیم fasting و روزه داری متناوب؛ هشدارهای جدی!
رژیم روزه داری برای کاهش وزن برخلاف سادگی ظاهری‌اش، نیازمند دقت، شناخت بدن و رعایت اصول رژیم فستینگ در تغذیه است. اگر بدون برنامه‌ریزی یا آگاهی، فقط وعده‌ها را حذف کنید، ممکن است دچار کمبود ویتامین، ریزش مو، ضعف سیستم ایمنی، یا کند شدن متابولیسم شوید. به‌علاوه، زمان‌بندی اشتباه، افراط در غذا خوردن بعد از دوره روزه‌داری و حذف کامل گروه‌های غذایی ممکن است اثر رژیم را برعکس کند؛ پس پیشنهاد می‌کنیم به نکات زیر توجه کنید:
- آب کافی در طول روز بنوشید
- در بازه غذایی، وعده‌ها را کامل و متنوع بخورید
- فعالیت بدنی ملایم مثل پیاده‌روی داشته باشید
- از حذف کامل چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها خودداری کنید
- در صورت احساس سرگیجه یا ضعف شدید، فوراً رژیم را متوقف و با پزشک مشورت کنید
لاغری را با دستگاه ترواسکاپ تجربه کنید! راهی کم‌خطر و بدون عوارض
در این مقاله در مورد رژیم روزه‌داری متناوب صحبت کردیم و انواع رژیم های فستینگ را به شما معرفی کردیم. هدف رژیم فستینگ بر نخوردن طولانی مدت و لاغری است که این موضوع سبب شده است عوارضی همچون سردرد، خستگی، گرسنگی و سایر مشکلات دیگری را نیز به‌همراه داشته باشد. البته این رژیم فوایدی مانند لاغری، کنترل دیابت، جلوگیری از بیماری قلبی عروقی و افزایش سرعت سوخت کالری در بدن دارد.
اگر بدنی ضعیف دارید و طاقت عوارض‌های رژیم لاغری فستینگ را ندارید، دستگاه نوین ترواسکالپ، یکی از بهترین و پیشرفته‌ترین دستگاه لاغری بدون عوارض محسوب می‌شود. شما با رزرو وقت برای لاغری با دستگاه ترواسکالپ در کلینیک الف، می‌توانید طی چند جلسه کوتاه، لاغری و خوش‌فرمی اندام را تجربه کنید.
