چه خبری از این مهم‌تر که با حفظ مصرف کالری روزانه؛ قطعا وزن شما کاهش می‌یابد! کالری یک واحد از انرژی است که بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره به آن نیاز دارد. کالری از سه منبع چربی، پروتئین و کربوهیدرات دریافت میشود. اگر کالری دریافتی شخصی بیش‌از میزان کالری موردنیاز روزانه بدن باشد، این کالری اضافه به‌صورت چربی ذخیره خواهد شد و فرد دچار اضافه وزن میشود. بدین‌ترتیب؛ میزان مصرف کالری روزانه تاثیر مستقیمی در وزن شما دارد. در این مقاله به‌طورکامل مقدار کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن شرح می‌دهیم؛ بنابراین اگر شما بانوان عزیز به دنبال لاغری و تناسب اندام هستید، مطالعه این مقاله برای شما مفید خواهد بود.
میزان کالری مورد نیاز بدن زنان به چه عواملی بستگی دارد؟
محاسبه کالری موردنیاز بدن به‌صورت روزانه به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ از جمله مهم‌ترین این عوامل می‌توان به سن، قد، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و سلامت متابولیسم اشاره کرد. انجام فعالیت‌های ورزشی یا کارهای سنگین باعث میشود تا میزان کالری مصرفی برای کاهش وزن افزایش یابد و افراد به کالری نیاز داشته باشند. در جدول زیر کالری مورد نیاز بدن بانوان را به‌صورت روزانه مشخص کرده‌ایم. اگر شما در طول روز، مصرف کالری بالایی دارید و این کالری‌ها به چربی مضاعف تبدیل شده‌اند؛ باید از روش های لاغری سریع برای کاهش وزن استفاده کنید.
| سن | بی تحرک | فعالیت متوسط | فعال |
| ۴ تا ۸ | ۱۲۰۰ | ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ | ۱۴۰۰ تا ۱۸۰۰ |
| ۹ تا ۱۳ | ۱۶۰۰ | ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ | ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ |
| ۱۴ تا ۱۸ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ | ۲۴۰۰ |
| ۱۹ تا ۳۰ | ۲۰۰۰ | ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ | ۲۴۰۰ |
| ۳۱ تا ۵۰ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ | ۲۲۰۰ |
| ۵۱ سال به بالا | ۱۶۰۰ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ |
کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن با فعالیت متوسط
مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن برای خانم‌هایی که فعالیت‌های روزانه و ورزشی متوسطی دارند باید حدود 2000 کالری در طول روز باشد. برای کاهش وزن بر‌اساس میزان کالری دریافتی یک قانون بسیار مهم وجود دارد که اگر در طول روز 500 کالری کمتر از کالری موردنیاز دریافت کنید، هر هفته 500 گرم وزن کم خواهید کرد.
به‌عنوان مثال: فرض کنید که 12 کیلو اضافه وزن دارید، با این دستور در عرض 6 ماه با کمک پیاده‌روی، وزنتان کاهش می‌یابد. با کاهش وزن و لیزر صورت برای لک و جوش‌های صورتتان به اندام ایده‌ال و صورتی شاداب خواهید رسید که آرزوی همه خانم‌ها در سراسر جهان است. به‌منظور اطلاع از قیمت لیزر کک و مک صورت با ما در کلینیک الف تماس بگیرید.
میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن در زنان بر‌اساس فعالیت‌های سنگین
معمولا به بانوانی که بیش‌از 5 کیلومتر در طول روز پیاده‌روی تند و فعالیت‌های ورزشی سنگین دارند، بانوان فعال با سطح فعالیت بالا می‌گویند. این بانوان می‌توانند تا 2200 کالری در روز دریافت کنند، اما اگر قصد کاهش وزن را دارند، مقدار کالری دریافتی برای کاهش وزن را روی 1700 تنظیم کنید و هفته‌ای 200 الی 500 گرم وزن کم کنید.
البته با این روش ممکن است دچار ترک پوستی شوید؛ اما نگران نباشید؛ زیرا لیزر ترک های پوستی روشی قطعی برای درمان این عارضه است که هیچ‌گونه عوارضی ندارد و طی چند جلسه انجام میشود.
میزان کالری برای کاهش وزن زنان با‌توجه به سن
خانم‌ها در اوایل دوران جوانی خود به کالری بیشتری نیاز دارند، بانوان حدود 20 ساله به‌طور‌متوسط در طول روز به 2200 کالری برای انجام فعالیت‌های روزانه دارند و بانوان 50 سال به بالا، برای حفظ وزن فعلی به 1800 کالری نیازمند هستند، اگر اضافه وزن دارید، برای کاهش وزن، میزان کالری را به کمتر از این برسانید.
در‌صورتی‌که با کاهش میزان کالری برای لاغری اقدام کردید، ممکن است با ترک‌های پوستی در ناحیه شکم، پهلو و ران شوید. برای از بین بردن ترک شکم، پهلو و نواحی مختلف بدن می‌توانید از دستگاه‌های لیزر جوانسازی استفاده کنید.
فرمول محاسبه کالری موردنیاز بدن بانوان
برای محاسبه کالری روزانه، می‌توانید از چند فرمول ساده استفاده کنید که به شما کمک می‌کند بر اساس وزن، قد و سن، مقدار کالری لازم برای کاهش وزن یا حفظ وزن خود را مشخص کنید.
- فرمول میفلین-سن ژئور: این فرمول یکی از دقیق‌ترین روش‌ها برای محاسبه کالری است و به این صورت انجام میشود:
BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
در این فرمول، وزن (W) به کیلوگرم، قد (H) به سانتی‌متر، و سن (A) به سال محاسبه میشود. برای مثال، بانویی با وزن 55 کیلوگرم، قد 165 سانتی‌متر و 20 ساله به 1320 کالری در روز نیاز دارد تا وزن خود را ثابت نگه دارد. اگر قصد دارد وزن کم کند، باید کالری کمتری مصرف کند و برای افزایش وزن، کالری بیشتری نیاز دارد.
- فرمول کچ مک‌آردل: این فرمول نیازمند درصد چربی بدن شماست. فرمول به این شکل است:
BMR = 370 + 21.6(1 – F)W
در این فرمول، F نشان‌دهنده درصد چربی بدن است. برای دانستن این درصد، می‌توانید از سایت‌ها و ابزارهای آنلاین مانند GYMFIT استفاده کنید. پس از وارد کردن اطلاعاتی مانند سن، وزن و قد، درصد چربی بدن شما محاسبه میشود.
هر دوی این فرمول‌ها به شما کمک می‌کنند تا با دقت بیشتری کالری موردنیاز بدنتان را برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن محاسبه کنید.
محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن
شاید برای شما سوال پیش بیاید که چند کالری برای کاهش وزن مصرف کنیم؟ اگر اضافه وزن شدید دارید و حتی هفته‌ای نیم کیلو کاهش وزن، برای شما مناسب نیست، بهتر است رژیم غذایی کم کالری برای کاهش وزن بگیرید تا 1000 کالری از میزان کالری روزانه خود کاهش دهید. با این روش می‌توانید تا هفته‌ای 700 گرم را نیز کاهش دهید.
البته به شما پیشنهاد میشود برای سوالات رژیم و میزان کالری نظیر «در رژیم لاغری روزانه چند کالری باید مصرف کنیم» و «برای کاهش وزن چند کالری بخوریم» حتما به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا دچار عوارض‌های جانبی نشوید.
اگر علاوه‌بر کاهش وزن، قصد دارید لاغری ران و ساق پا در یک هفته را نیز تجربه کنید، توصیه می‌کنیم به رژیم غذایی و ورزش روزانه مانند پیاده‌روی توجه کافی داشته باشید.
تغذیه مناسب به‌منظور کاهش میزان کالری دریافتی برای لاغری
اگر می‌خواهید میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن را کم کنید، باید رژیم غذایی متناسب با وزن و قد خودتان را داشته باشید.برای کم کردن مقدار کالری دریافتی برای کاهش وزن به جدول زیر توجه کنید.
| دسته‌بندی غذایی | مثال‌ها | مزایا | مقدار مصرف پیشنهادی |
| سبزیجات | بروکلی، اسفناج، کدو سبز، هویج، کلم | کم‌کالری، سرشار از فیبر و مواد مغذی | ۱-۲ فنجان در هر وعده |
| میوه‌ها | توت‌ها، سیب، پرتقال، گریپ‌فروت، گلابی | قند طبیعی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها | ۱-۲ وعده در روز |
| پروتئین‌های کم‌چرب | سینه مرغ، بوقلمون، توفو، ماهی، عدس | سرشار از پروتئین، حفظ عضلات در طول کاهش وزن | ۳-۴ وعده روزانه (به اندازه کف دست) |
| غلات کامل | کینوا، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، جو | سرشار از فیبر، کمک به هضم و احساس سیری | ۱-۲ وعده در روز |
| چربی‌های سالم | آووکادو، روغن زیتون، مغزیجات، دانه‌ها | تأمین اسیدهای چرب ضروری، ایجاد احساس سیری | ۲-۳ قاشق غذاخوری |
| لبنیات کم‌چرب | ماست یونانی، پنیر کاتیج، شیر کم‌چرب | منبع کلسیم و پروتئین با کالری کمتر | ۲-۳ وعده در روز |
| نوشیدنی‌ها | چای سبز، دمنوش گیاهی، آب، قهوه سیاه | کم‌کالری، حفظ آب بدن و ایجاد احساس سیری | نامحدود (بدون شیرین‌کننده) |
| میان‌وعده‌ها | مغزیجات (بادام)، هوموس با سبزیجات | سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر | یک مشت کوچک |
کم کردن کالری موردنیاز بدن زنان برای کاهش وزن نیاز به رژیم غذایی مناسب دارد که با قرار دادن مصرف مواد‌غذایی مناسب و اندازه و انجام فعالیت‌های ورزشی می‌توانید به اندام دلخواهتان برسید.
لاغر شدن و تناسب اندام در یک هفته با مراجعه به کلینیک الف
در این مقاله در مورد کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن صحبت کردیم که میزان کالری به عواملی همچون سن و فعالیت بستگی دارد. میزان کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن در افراد بین 1800 تا 2200 است.
انجام فعالیت ورزشی و رعایت کردن رژیم غذایی مانند مصرف پروتئین و آب می‌توانند در کاهش وزن و لاغر کردن موثر باشند. البته روش‌های نوینی برای کاهش وزن و لاغر شدن همانند ترواسکالپ و لیزر‌تراپی وجود دارد که بدون دوره نقاهتی به اندامی لاغر دست می‌یابید. کلینیک الف با کارشناسان و متخصصان، شما را برای رسیدن به اندامی زیبا و لاغر راهنمایی می‌کنند.